Bagi Anda yang sedang mengandung, istilah prenatal yoga mungkin sudah tidak asing lagi di telinga. Dengan gerakan yang sesuai, olahraga ini dapat menjadi salah satu persiapan untuk menghadapi proses persalinan.
Prenatal yoga perlu diimbangi dengan asupan air putih yang cukup saat hamil serta pemenuhan kebutuhan nutrisi penting lainnya. Selain itu, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan saat menjalani olahraga ini. Agar tidak keliru, simak pembahasan berikut ini!
Apa Itu Prenatal Yoga?
Prenatal yoga adalah modifikasi olahraga yoga yang disesuaikan dengan kondisi fisik perempuan saat masa kehamilan. Modifikasi tersebut membuat olahraga ini menjadi pilihan yang aman untuk ibu hamil.
Melalui berbagai gerakan, prenatal yoga berfokus untuk melatih pernapasan dan mempersiapkan area pinggul untuk proses persalinan. Baik melahirkan secara normal maupun caesar, olahraga ini dapat membantu memperlancar proses persalinan.
Manfaat Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil
Meskipun yoga prenatal memiliki gerakan yang sederhana dengan intensitas yang ringan, olahraga ini menawarkan berbagai manfaat saat kehamilan. Baik secara fisik maupun mental, berikut merupakan beberapa manfaat prenatal yoga bagi ibu hamil:
- Merelaksasi tubuh ibu hamil.
- Meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot.
- Mengurangi mual, sesak napas, dan sakit kepala.
- Mengurangi stres dan rasa cemas.
- Memperbaiki pola tidur.
- Meningkatkan ikatan dengan janin.
Baca juga: Kenapa Bumil wajib menjaga kebutuhan hidrasi saat hamil?
Rekomendasi Gerakan Prenatal Yoga
Sebelum mempraktikkan gerakan yoga ibu hamil, perlu dilakukan modifikasi dan variasi sesuai dengan kondisi kehamilan. Pasalnya, ibu hamil tentu memiliki kondisi fisik dan kebutuhan yang berbeda-beda.
Namun, sebelum mempelajari gerakan yoga prenatal, sebaiknya siapkan AQUA 600 ml dulu, ya. Air AQUA memiliki sensasi dingin saat diminum pada suhu ruang meskipun tidak didinginkan, bukti bahwa AQUA berasal dari sumber terlindungi yang komposisi mineral alaminya terjaga
AQUA juga merupakan 100% murni air pegunungan yang mengandung mineral alami tanpa tambahan zat apa pun. Di mana, mineral alami pegunungan tersebut dibutuhkan dan bermanfaat bagi tubuh. Berkat kemurniannya, AQUA cocok untuk menemani aktivitas prenatal yoga Anda.
Nah, jika AQUA 600 ml sudah tersedia di tas yoga, artinya Anda sudah siap mempelajari berbagai gerakan prenatal yoga.
Namun, perlu diperhatikan bahwa gerakan-gerakan ini, seperti intense stretch pose dan chair pose, sebaiknya dilakukan bersama profesional dan disesuaikan dengan trimester kehamilan guna mencegah terjadinya risiko-risiko yang tidak diinginkan.
Berikut adalah beberapa rekomendasi gerakan yang bisa dicoba:
1. Cat and Cow Pose
Cat and cow pose terdiri dari dua gaya dasar yaitu, pose kucing dan pose sapi. Kedua pose ini dilakukan secara bergantian untuk meregangkan punggung dan leher. Gerakan prenatal yoga ini cocok untuk diterapkan pada trimester pertama.
2. Goddess Pose
Goddes pose dilakukan dengan berdiri dan membuka kedua kaki ke arah luar dengan sudut yang berlawanan. Gerakan ini memperkuat kaki bagian bawah serta melatih pembukaan pinggul sehingga bermanfaat untuk ibu hamil.
3. Child Pose
Child pose membantu melepaskan ketegangan di bahu, dada, pinggul, dan punggung bawah. Untuk melakukan gerakan yoga ibu hamil ini, Anda dapat mengambil posisi berlutut, duduk di atas tumit, dan merentangkan tangan secara lurus ke depan.
4. Wide-Legged Squat
Sebagai salah satu variasi gerakan squat, wide-legged squat membantu mengubah posisi kepala janin ke dalam rongga panggul sehingga janin dapat lebih mudah masuk ke jalan lahir. Gerakan ini bermanfaat dalam persiapan persalinan, terutama saat trimester ketiga.
5. Gentle Seated Side Bends
Gerakan yoga yang bermanfaat untuk ibu hamil selanjutnya adalah gentle seated side bends. Anda dapat melakukan pose ini dengan duduk di matras yoga dan menekuk punggung secara perlahan dari satu sisi ke sisi lainnya.
6. Mountain Pose
Meskipun tergolong gerakan sederhana, mountain pose dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu berdiri tegak dengan kaki rapat, mengangkat dan menarik lengan ke atas kepala, lalu menahan posisi selama beberapa napas.
7. Tree Pose
Tree pose dilakukan dengan berdiri pada satu kaki dan menyandarkan kaki lainnya ke kaki yang menjadi tumpuan. Gerakan yoga ibu hamil ini dapat memperkuat otot kaki dan melatih keseimbangan tubuh.
8. Intense Stretch Pose
Intense stretch pose terdiri dari gerakan berdiri dalam posisi mountain pose, membawa kedua telapak tangan ke pinggang, menekuk tubuh bagian atas, dan memindahkan telapak tangan hingga menyentuh lantai.
Gerakan ini harus dilakukan di bawah pengawasan profesional dan disesuaikan dengan trimester kehamilan untuk mencegah timbulnya risiko-risiko yang tidak diinginkan.
9. Half Intense Stretch Pose
Half intense stretch pose adalah variasi dari gerakan intense stretch pose. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan bantuan tembok atau kursi. Perlu diperhatikan, ibu hamil tidak boleh menahan napas saat melakukan gerakan ini.
Sama seperti gerakan intense stretch pose, ibu hamil diharuskan melakukan gerakan ini bersama profesional dan disesuaikan dengan trimester kehamilan untuk mencegah timbulnya risiko-risiko yang tidak diinginkan.
10. Chair Pose
Pada gerakan yoga prenatal ini, Anda perlu berpose seperti sedang duduk di kursi. Caranya, lakukan gerakan mountain pose, tarik napas, angkat tangan, dan rentangkan jari-jari. Setelah itu, dorong tubuh ke belakang dan turunkan pinggul seolah-olah sedang duduk di kursi.
Ibu hamil harus melakukan gerakan ini di bawah pengawasan profesional untuk memastikan bahwa gerakannya sudah tepat dan aman bagi kandungan.
Baca juga: Cara Olahraga yang Benar agar Dapatkan Hasil Optimal
Tips saat Melakukan Prenatal Yoga
Meskipun memiliki berbagai manfaat bagi proses kehamilan, yoga prenatal perlu dilakukan dengan hati-hati agar tidak membahayakan kesehatan calon ibu. Untuk itu, berikut merupakan beberapa tips yang dapat diterapkan.
1. Berkonsultasi dengan Dokter Terlebih Dahulu
Sebelum melakukan prenatal yoga, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis kandungan terlebih dahulu. Melakukan prenatal yoga dengan kondisi tertentu, seperti riwayat sesak napas atau kondisi janin yang kurang baik, dapat membahayakan kandungan.
2. Melakukan Yoga dengan Intensitas yang Sesuai
Jika mengikuti kelas yoga hamil di studio khusus, prenatal yoga dapat dilakukan dengan durasi 60–70 menit selama 1–2 kali seminggu. Sedangkan, jika di rumah, durasi sekitar 30 menit sudah cukup untuk melakukan olahraga ini.
3. Memilih Gerakan yang Sesuai Trimester Kehamilan
Setiap trimester kehamilan menyebabkan perubahan fisik yang berbeda sehingga gerakan prenatal yoga harus disesuaikan. Bahkan, beberapa gerakan yoga ibu hamil yang tidak boleh dilakukan saat trimester tertentu.
4. Mengikuti Kelas Yoga dengan Instruktur Berpengalaman
Ketika mendaftar kelas, pastikan bahwa instruktur yang mengajar sudah memiliki sertifikat dan pengalaman khusus di bidang yoga prenatal. Dengan instruktur yang sesuai, keamanan dan efektivitas prenatal yoga dapat lebih terjamin.
5. Minum Air Putih dengan Jumlah yang Cukup
Untuk meminimalkan risiko dehidrasi, ibu hamil disarankan mengonsumsi 2,5–3 liter air putih per hari. Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan beberapa faktor, seperti aktivitas fisik, kondisi kehamilan, dan cuaca.
Selain itu, olahraga seperti yoga prenatal dapat menyebabkan keluarnya cairan tubuh melalui keringat. Oleh karena itu, ibu hamil perlu menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan meminum air putih dalam jumlah yang cukup.
Tidak perlu khawatir, Anda bisa membawa AQUA 600 ml yang praktis dan mudah dibawa ke mana saja, termasuk ke kelas prenatal yoga favorit. Dengan air mineral ini, kebutuhan cairan tubuh dapat terpenuhi secara praktis.
AQUA adalah pilihan air minum yang tepat selama kehamilan karena tidak semua air itu AQUA. Air AQUA datang dari gunung terpilih yang terlindungi sumber mata airnya melalui 9 kriteria pemilihan, 5 tahapan, serta minimal 1 tahun penelitian terhadap lebih dari 600 parameter.
Sebagai produk asli Indonesia, AQUA telah mendapatkan sertifikat halal, lolos uji BPOM, dan memenuhi standar SNI. Dengan jaminan kualitas tersebut, AQUA aman dikonsumsi oleh siapa saja, termasuk ibu hamil. AQUA 100% Murni, 100% Indonesia, dan 100% Halal.
Baca juga: Apa itu Nutrisi? Kenali Fungsi, Jenis dan Manfaatnya untuk Tubuh
